гороскоп

Комплекс базовых упражнений йоги для начинающих

О восточных оздоровительных системах сегодня наслышаны все. Часто в связи со здоровьем мы употребляем такие слова, как цигун, тай-чи, йога, у-шу, айкуие. Однако в представлении жителей нашей страны смешаны оздоровительные системы, духовные практики и восточные боевые искусства, а точнее, чаще всего они сливаются в единый комплекс восточного оздоровления. Нечто, связанное с энергетикой, особыми диетами и упражнениями, тренирующими не только тело, но и психику. Многие также считают, что любая восточная система призвана и укреплять здоровье, и являться боевым искусством, и включать в себя религиозный или философский смысл.

Методики долголетия

Однако боевые искусства Востока, духовные пути и восточная медицина - далеко не одно и то же. Стоит также помнить, что Восток дело не только «тонкое», но и весьма, весьма протяженное в пространстве: Китай, Индия, Средняя Азия, Непал и Тибет, Малайзия... Существует много национальных культур, и практически каждая из них создала собственные системы совершенствования духа, укрепления здоровья, развития потенциальных способностей человека.

Каждый народ нашел свой подход к такому удивительному созданию природы, как человек, и выработал собственные методы сохранения здоровья, развития духа, искусства обогащения энергией. Многие из этих систем пересекали географические границы, сливались и обогащали друг друга, на их взаимосвязях возникали новые системы или направления уже существующих.

Однако невозможно заниматься сразу всем. Да и синтез разных методик для начинающих не рекомендуется. Если вы решили обратиться к йоге, не стоит одновременно начинать заниматься цигуном или другой техникой. Сначала постарайтесь вникнуть только в то, что вы выбрали. Освойте предлагаемые вам методы и проследите, какой эффект они дают и только потом, когда вы достигаете определенного уровня, можно привносить в освоенную систему элементы других систем.

Поэтому, прежде чем приступить к описанию комплекса йоги, хотелось бы кратко познакомить читателя с историей йоги, ее духовного наследия, проследить взаимосвязь между упражнениями и философской системой. Чтобы человек, решивший заниматься йогическими практиками, точно знал, что именно он практикует, к каким древним источникам прикасается и каким знаниям доверяет. Но сначала вспомним легенду.

Легенда о йоге

Некогда существовала древнейшая цивилизация нашей планеты - Арктида. Но как часто случается даже в легендарной истории, случилась катастрофа, и оставшиеся в живых немногие жители Арктиды передали свои знания и умения на три материка - Хиттиду, Пацифиду и Атлантиду. Когда настал черед и этих континентов исчезнуть в никуда, из Атлантиды бесценные сокровища мудрости попали в Древний Египет, а оттуда они проникли в доарийскую индийскую культуру. Об этом свидетельствуют рисунки, сохранившиеся с тех полусказочных времен. Это так называемые позы Шивы, то есть изображения людей, которые очень напоминают йогов, выполняющих асаны. Это было четыре тысячи лет до нашей эры.

Спустя три тысячелетия в долине великого Ганга зародилась индо-арийская культура, которая олицетворяет для нас Древнюю Индию. Она подарила нам Веды, а потом и комментарии к этим священным книгам - Упанишады - одно из самых древних собраний мудрости.

В Индии философско-религиозная мысль развивалась неустанно и период ее развития был долгим и насыщенным. Было создано шесть систем (брахманических даршан): Миманса, Веданта, Санкхья, Йога, Вайшешика и Ньяя. Среди них йога стала общим методом и средством познания мира.

Ступени освоения йоги

Великий йог Патанджали, автор «Йога Сутры», в которой систематизировал множество форм и методик йоги, выделил восемь ступеней освоения йоги:

  • яма - поведение по отношению к другим, или социальная дисциплина;
  • нияма - отношение к самому себе, или личная дисциплина;
  • асана - практика поз для физической дисциплины;
  • пранаяма - контроль за дыханием, или дисциплина ума;
  • пратьяхара - воздержание, или дисциплина чувств;
  • дхарана - сосредоточение;
  • дхьяна - медитация;
  • самадхи - самореализация.

С современной точки зрения, их можно назвать, скорее, принципами, которых придерживаются занимающиеся йогой для достижения лучшего эффекта. Внимательно перечитывая эти принципы, можно увидеть различные аспекты этого своеобразного кодекса йоги.

Но определенная последовательность реализации этих принципов в своей жизни позволяет назвать их ступенями, причем подниматься по этим ступеням нужно очень постепенно, а для использующих йогу как оздоровительную методику лучше остановиться на первых четырех, далее мы объясним почему. Четыре высшие ступени связаны со значительным изменением образа жизни, и их нельзя практиковать без опытного наставника, поскольку проявляются сверхвозможности организма и измененное состояние сознания.

Но и начальные ступени йоги не являются обыкновенной статической гимнастикой. Об этом надо помнить всегда и не позволять себе выполнять упражнения бездушно или в неправильном настроении. Если вы думаете, что базовый комплекс йоги может ограничиться асанами и специальным дыханием, то вы ошибаетесь. Да, комплекс упражнений йоги, выполняемый правильно и с должным прилежанием, принесет пользу вашему организму, но эта польза будет просто ничтожной, если отсутствует необходимый духовный настрой. Даже человек, не стремящийся проникнуть в высшие знания древнего учения, а предпочитающий использовать только методики для оздоровления, должен понимать, что асаны, выполняемые бездумно и автоматически или сделанные в правильном настрое, будут иметь совершенно разные результаты.

Пути йоги разнообразны и удивительны. Она привлекает верующих и агностиков, атеистов и романтиков, исследователей и людей, желающих укрепить свое тело. Многообразие системы позволяет каждому найти в ней полезное для себя. Здоровье и душевное равновесие нужны каждому, кем человек ни был, к чему бы ни стремился в жизни. Вернемся к ступеням Патанджали. Первые две из них - яма и нияма - подготавливают психику человека к работе и возможным изменениям, которые должны произойти в результате занятий йогой. Это правила и обеты, возможные самоограничения, изменение отношения к себе и другим. Человек перестает тратить лишнюю энергию на действия, которые не приносят положительного результата. Душевные переживания, метания, тревоги, сомнения - все то, что забирает энергию и ничего не дает взамен, кроме головной боли, бессонницы, плохого настроения и депрессии. Если вы научитесь не расходовать свою энергию (силы своей психики) понапрасну, то есть освоите первую ступень, у вас образуется некий неприкосновенный запас, потенциал вашей психической силы. Вторая ступень позволит направить эту энергию в нужном направлении, то есть на действия, приносящие вам пользу и удовлетворение.

Асана - положение тела, или практика поз, пранаяма - система дыхания и пратьяхара - воздержание - суть третья, четвертая и пятая ступени, которые преобразуют тело йога.

Дхарана - сосредоточение и дхьяна - медитация дисциплинируют ум, приводя его в нужное состояние в любой момент, когда это необходимо. Асаны и дыхание позволят распределить энергию по телу и подготовить его к правильной работе и необходимым изменениям. Вы станете здоровее, сильнее, обретете ясность ума и ощущение внутреннего благополучия, что так необходимо практически всем живущим в современном порывистом и тревожном мире.

И наконец, высшая ступень - самадхи - это истинная самореализация. Однако слово «ступени», как уже говорилось, не совсем верно отражает смысл этих элементов йоги. Скорее - это восемь принципов, на которых построены различные комплексы упражнений. В зависимости от того, какого именно эффекта вы хотите добиться, «ступени Патанджали», по крайней мере первые четыре, будут осваиваться нами вместе и постепенно, тогда как четыре высшие ступени требуют специальной подготовки и особого погружения, а также непосредственного контакта с наставниками. Собственно, как и всякое специализированное знание, способное изменить жизнь.

Как заниматься йогой

Выполнять комплекс йоги надо с желанием, а чтобы хотеть что-то делать, надо понять, что от этого можно получать удовольствие.

Никогда не занимайтесь, если вы больны. Только не путайте недомогания с ленью. Различить это просто: если вы больны, то физически не сможете представить себя получающими удовольствие от занятий; если ленивы - воображение быстренько нарисует вам живую картину. Как только она возникла в сознании, можно начинать заниматься.

Никогда не превозмогайте боль, выполняя асаны. Боль - это признак того, что вы или неправильно что-то делаете, или слишком быстро перешли к сложным асанам, или уже переутомились. Ни того, ни другого, ни третьего допускать не рекомендуется.

А для того чтобы боль не возникала, не форсируйте освоение асан, пусть ваш организм сам подойдет к возможности выполнить более сложную позу. Если вы будете последовательны и внимательны, тело само подскажет вам, что нужно добавить в комплекс более сложную асану на развитие определенной группы мышц.

Не надо делать упражнения йоги сразу после еды, пусть пройдет несколько часов, а после окончания практики подождите утолять жажду и голод минут тридцать. Помните, что асаны и дыхательные упражнения связаны с циркуляцией энергии и массажем внутренних органов. Лишняя нагрузка в виде пищи может помешать этому процессу происходить правильно.

Для занятий выбирайте удобную одежду, просторную и желательно из натуральных материалов. Кожа должна дышать, а все части тела иметь свободу движений. Мышцы должны иметь простор для свободного напряжения и расслабления.

Перед началом занятий стоит освободиться от лишнего, то есть не забыть посетить туалет.

Комнату для занятий проветрите, но не устраивайте сквозняков. Кислород необходим для любых физических занятий. А сквозняки могут отвлекать ваше внимание.

Во время занятий напряжены те мышцы, которые задействует асана, остальные по возможности расслаблены. Проводя комплекс йоги, поначалу старайтесь расслаблять, особо напряженные, неработающие зоны. Потом, когда ваши мышцы привыкнут к йоговским позам, постарайтесь достичь полного расслабления.

Занимаясь, сосредоточьтесь на своем организме и процессах, в нем происходящих. Посторонние мысли отвлекают энергию, и занятие не приносит результата, ведь организм «слышит», что вы увлечены чем-то другим и перестает стараться.

Во время выполнения асан дышите только носом, то есть органом, для этого и предназначенным, в нем воздух проходит очистку, согревается и правильно следует по дыхательным путям.

Как работать с асанами

Представьте, что вы начали заниматься, то есть разучиваете первые асаны. Это не так просто - запомнить правильную позу и научиться удерживать ее нужное время. В этот период все ваше внимание должно быть направлено на правильность исполнения. Это творческий процесс, как и любая йога. Творчество заключается в том, чтобы сотрудничать со своим телом, вместе с ним достигая гармонии в «правильных позах».

Как только ваше тело запомнило асаны и переходы между ними, надо обратить внимание на ритм: ритм движений и ритм дыхания - ни то ни другое не должно сбиваться. Все движения ровные, с одной скоростью, медленные и плавные. Все мышцы, кроме тех, у которых «рабочий момент», расслаблены. Ритм выполнения асан и дыхания позволит вам ощутить себя как единое целое, занятое одним процессом - процессом сотворения себя. Тело, эмоции, мысли, внимание, дыхание, ощущения - все это, объединенное энергетикой, проходит через фазы изменения. И после каждого занятия вы будете чувствовать себя обновленными и изменившимися.

Когда фаза спокойствия и расслабления в позе достигнута, надо перенести свое внимание на часть тела, на которую направлено действие асаны. Это группа мышц, которые больше других «трудятся» при выполнении асаны, и поэтому они требуют особого внимания, а во время релаксации - особого расслабления. Внимание и его «блуждания» по телу - это особая сфера йоги. Воспринимая разум как главенствующий фактор в человеке, йоги считают, что вниманием можно заставить любой орган функционировать так, как нужно. Необходимо только помочь ему, принимая особые позы и снабжая достаточным количеством кислорода с помощью правильного дыхания. Поэтому во время занятий постоянно возвращайте свое внимание к конкретной выполняемой асане и ощущениям в теле от нее.

Откроем вам секрет: если упражнение йоги (асана) выполняется правильно, вам не хочется менять положение тела. Поза доставляет удовольствие. Однако, как только вы почувствовали дискомфорт, упражнение надо завершать, организм сам подсказывает вам это. И вообще, не надо заниматься до изнеможения и даже до усталости. Обратитесь к своим внутренним ощущениям: пока тело хочет заниматься, дайте ему такую возможность, как только начинает протестовать - прекращайте.

Не забывайте про отдых между асанами (от 20 секунд до пары минут). Основные позы для отдыха и расслабления: Макрасана и Шавасана. И еще одно полезное напоминание: не отказывайтесь от комплекса разминки перед выполнением асан. Разминка динамическими (подвижными) упражнениями и покажет вам ваше собственное состояние, и приведет организм в состояние готовности.

Комплекс упражнений йоги

Комплекс состоит их самых доступных и полезных упражнений хатха-йоги, а потому доступен абсолютно всем. Особенно если перед этим вы проделали разминку и ваше тело уже готово встать на путь оздоровления.

Не стоит недооценивать важность расслабления. Сегодня мало кто умеет сознательно и правильно вовремя расслабить тело, снять зажимы, позволить организму и психике полноценно отдохнуть.

На первый взгляд, асаны для расслабления очень просты, но на самом деле сознательное расслабление каждой мышцы в организме требует навыка, времени и терпения. Обманчивое ощущение того, что ты полностью расслабился, очень трудно преодолеть, действительно обрести мягкость и легкость всего тела.

Чтобы сделать этот комплекс упражнений йоги, совершенно необходимо участие сознания и воображения. Вы должны представить себе ощущение, как поток праны уносит все плохое и ненужное вам. Разумеется, вам понадобятся навыки правильного дыхания и сосредоточения.

Прочитайте еще раз правила выполнения асан и начинайте, не спеша, не перетруждая себя, получая удовольствие от того, что ваше тело становится более гибким и сильным. Научившись прислушиваться к процессам в своем организме, вы начнете замечать, как с каждым занятием тело отпускают многочисленные стрессовые блоки и зажимы; вы становитесь спокойнее и увереннее; сон, пищеварение, настроение приходят в норму.

Помните: йога - наука о равновесии.

Итак, начнем.

Поза «Солнца» в йоге

Асана улучшит ваше пищеварение, и кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно друг другу.

Сделаем глубокий выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох, поднимаем взгляд к ладоням.

На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти, притягиваем туловище к ногам. (Если вам не согнуть локти, переместите захват выше, чтобы не растянуть мышцы спины.) Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды, не дыша Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе, поднимаем взгляд к пальцам рук.

На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны.

Движения надо повторить три раза. 

Позу солнца можно выполнить также сидя, из положения с вытянутыми прямыми ногами.

Йога и «Черепашья» растяжка

Данная асана улучшает кровообращение в области таза, растягивает важные мышцы ног и лодыжек и разминает поясницу (у мужчин - это профилактика простатита).

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны как можно шире, носочки на себя. Отводим руки назад и опираемся ладонями в пол, затем немного приподнимаем бедра и слегка подаем таз вперед, ступни при это расслаблены.

Снова садимся прямо, положив руки на колени, и тянем носочки на себя. Несколько секунд остаемся в таком положении. Повторяем растяжку три раза.

Теперь делаем следующее: носочки на себя, вдыхая, поднимаем руки над головой и описываем ими круг через стороны. Руки наверху сложены вместе, смотрим на них.

Затем, выдыхая, наклоняемся к левой ноге, обхватываем ногу руками, мягко подтягиваем корпус. При этом подбородок прижат к груди, колено прямое. Задержимся в такой позе три секунды, не дыша.

Начинаем вдыхать и поднимаем туловище, руки круговым движением поднимаем над головой, вслед за ними поднимаем взгляд. Начинаем наклон к правой ноге (на выдохе).

Необходимо сделать по три аналогичных наклона к каждой ноге.

Последний этап упражнения: наклон вперед между ногами, как можно дальше, но без лишнего напряжения.

Опираемся ладонями в пол и несколько секунд отдыхаем.

Поза младенца в йоге

Этот комплекс упражнений йоги очень хорош для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функций репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга.

Исходное положение: сидя на пятках с руками, свободно лежащими на бедрах.

Медленно наклоняемся вперед, пытаясь головой коснуться пола. Руки отводим в стороны и назад вдоль тела, они остаются сзади на полу ладонями вверх, чуть согнутые в локтях. Можно опереться лбом в пол. Найдите наиболее удобное положение, дышите свободно. Асану надо держать около минуты. Если вам совсем неудобно, подложите руки под голову.

Упражнения из позы стоя

Прямая стойка в йоге

Эта поза для сосредоточения перед занятием.

Исходное положение: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены, грудь развернута, спина и шея прямые, взгляд перед собой. Дышите ровно, через нос.

Упражнение трость в йоге

Исходное положение: упражнение йоги выполняют стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно вдыхая, приподнимаемся на носочки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Руки вытягиваем как можно выше над головой, ладони вместе. В верхнем положении задерживаем дыхание. Затем, выдыхая, расслабляемся.

Поза треугольника в йоге

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки в стороны, ладонями вверх.

На выдохе наклоняемся и касаемся правой рукой пальцев левой ноги, поднимая левую вверх. Смотрите вверх на пальцы левой руки. Затем поднимаемся, вдыхая, и после небольшой паузы наклоняемся к другой ноге. Повторяем упражнение три раза. Закончив, выпрямляемся и сосредотачиваем внимание на позвоночнике.

Поза ласточка в йоге

Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.

На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем «ласточку» другой ногой.

Поза древо в йоге

Исходное положение: стоя на одной ноге, опираемся ступней другой о колено первой.

Ладони складываем перед грудью, чтобы большие пальцы оказались у центра груди. Асану надо держать 30 секунд (если не получается сразу, не отчаивайтесь). Чтобы легче было держать равновесие, смотрите все время в одну точку, дышите свободно.

Сжатие живота в йоге

Исходное положение: лежа на спине.

Делаем полный выдох, затем сгибаем правую ногу и обхватываем руками у щиколотки. Прижимаем ногу к животу. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И конечно же, повторяем упражнение с другой ногой. В третий раз прижимаем к животу уже обе ноги.

Поза в йоге трость в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.

Вдох, задержка и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз. Расслабляемся. Повторите три раза. Упражнение очень хорошо для позвоночника.

Поза змеи в йоге

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони у плеч на полу. Насколько возможно, поднимаем голову и плечи без помощи рук, затем продолжаем движение, помогая себе руками. Не отрывайте низ живота от пола. Максимально прогнувшись, задержимся в этом положении на 5-10 секунд.

Сконцентрируйте внимание на шее, затем проведите его вдоль позвоночника до области почек. Повторите три раза. Дыхание не задерживаем.

Поза саранчи в йоге

Исходное положение: лежа лицом вниз, прямые руки вдоль туловища на полу, ладони сомкнуты в кулаки. Упираемся кулаками в пол и поднимаем ноги от пола на 5 секунд, затем опускаем и расслабляемся.

Тем, кому сложно поднимать обе ноги, начните с одной.

Следите за ощущениями в области таза и нижних позвонков, повторяя упражнение три раза.

Поза лука в йоге

Исходное положение: упражнение йоги выполняют лежа лицом вниз, сгибаем колени, ноги идут вверх, приподнимаем бедра от пола, ухватившись руками за лодыжки.

Удерживая руками сдвинутые лодыжки, прогибаем позвоночник. Задерживаемся на 5 секунд. Внимание концентрируем в области таза. Повторяем движение три раза.

Получерепаха

Исходное положение: встаем на колени и опускаем ягодицы на пятки, руки на коленях.

На выдохе наклоняемся вперед и касаемся лбом коврика, при этом руки вытягиваем вперед на коврике, ладонями вниз.

Удерживаем позу 5 секунд и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Отдохнув десять секунд, повторяем упражнение, и так три раза.

Йога для растяжки + гибкости спины

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног.

Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредотачиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить три раза.

Поза кошки в йоге

Исходное положение: на четвереньках, колени вместе, руки на ширине плеч, ладони на полу, разведенными пальцами от себя.

Прогибаем позвоночник вниз, а затем выгибаем спину вверх как кошка. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Держим позу 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и через несколько секунд повторяем движение. Так три раза.

Поза мертвого в йоге - Шавасана

Это упражнение входит в базовый комплекс йоги. Положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное. Мысленно проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову - все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно представить чистое, голубое небо и свое невесомое тело, парящее в нем. Сосредоточиваем внимание на всех органах поочередно, а затем снова на голубом, чистом небе, (от 1 до 10 минут). Это поза совершенного расслабления. Ее хорошо делать по окончании занятий или после особо трудных для вас асан.

Поза йоги - Богиня (Супта-бадха-конасана)

Исходное положение: упражнение йоги проводится лежа на спине.

Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягиваем руки над головой и соединяем ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на пять секунд, затем сводим колени вместе и вытягиваем ноги.

Переутомление и бессонница исчезают за несколько дней практики этой асаны.

Адвасана в йоге

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой.

Расслабляем тело, подобно тому как делали это в позе Шавасана. Сосредотачиваем внимание на своем спокойном ритмичном дыхании, для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов. В позе нужно находиться несколько минут.

Для тех, у кого болит спина, смещены диски или кого мучает сколиоз, эта асана - отличная поза для расслабления и даже сна.

Поза в йоге «Крокодил» - «Макарасана»

Исходное положение: упражнение проводится лежа на животе.

Поднимаем голову и плечи, сгибаем руки в локтях и кладем подбородок на ладони. Локти в пол, предплечья - вверх. Дыхание естественное и ритмичное, внимание сосредоточено на нем.

Очень полезна асана для исправления всевозможных сдвигов позвоночных дисков, а также для больных легких.

© Материал принадлежит www.astromeridian.ru
Оцените статью:
Рейтинг: 5 (Голосов: 13)

Комментарии

Добавить комментарий

Поля отмеченные * обязательны.

Если не можете разобрать код, нажмите на него. Картинка будет заменена.
 

ПОИСК ПО САЙТУ

РЕКОМЕНДУЕМ
Загрузка...
МЫ В СОЦСЕТЯХ
ВКонтакте Одноклассники Facebook Twitter