гороскоп

Виды стресса | Как преодолеть стресс

Поговорим о том, как преодолеть стресс. То, как мы реагируем на стресс и какие решения принимаем ради уменьшения стрессорных факторов, зависит от степени воздействия стрессоров и от того, переживаем ли мы эвстресс или дистресс.

Виды стресса и поведения в стрессе

Неудовлетворительное разрешение стрессовой ситуации может означать, что предпринятые меры полностью игнорируют стрессовые факторы. Еще более неудовлетворительным для разрешения стресса является откладывание разрешения ситуации «на потом», например если студент, испытывающий страх перед экзаменом, в самый последний момент откладывает его сдачу. Это относится и к попыткам отстраниться от источника стресса с помощью наркотиков, алкоголя или обжорства.

Хорошие механизмы преодоления стресса дают возможность личности эффективно реагировать на травматизирующую ситуацию и требуют от нее физического и психического здоровья.

Поведение типа А и стресс

Два калифорнийских специалиста в области сердечных заболеваний Фридман и Розенман для характеристики поведения, типичного для многих пациентов с инфарктом миокарда, которых они лечили, предложили понятие «поведение типа А».

Поведение типа А они описывают как «эмоциональный комплекс и образ действий, который возникает у агрессивных личностей, вовлеченных в хронический конфликт при постоянном дефиците времени и невозможности проявить агрессию или оказать сопротивление вызвавшим этот конфликт людям или обстоятельствам».

Люди типа А всегда спешат, думают одновременно о двух и более вещах, делают одновременно несколько дел и постоянно устанавливают для себя сроки, в которые нельзя уложиться.

Они склонны к агрессивности и враждебности, ведут себя вызывающе и склонны к конкуренции с другими людьми. Они произносят зажигательные речи, предпочитают доминировать в разговоре, проявляют нетерпение по отношению к высказываниям и предложениям других людей и дополняют их.

Люди с поведением типа Б менее напряжены, меньше склонны к конкуренции, меньше фиксированы на необходимость достижения успеха и, что самое главное, менее предрасположены к инфарктам.

Фридман и Розенман установили, что у лиц типа А наблюдается более высокий уровень содержания в крови так называемых стресс-гормонов – гидрокортизона, эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина). Они установили также, что лица типа А имеют экстремально высокий уровень концентрации инсулина в крови и поэтому больше, чем люди типа Б, нуждаются в питании и употребляют больше продуктов, содержащих холестерин. Эти физиологические качества А типа могут вызывать сужение кровеносных сосудов и отложению тромбов на их стенках, что приводит к инфаркту.

В новых исследованиях была предпринята попытка определить вредные компоненты поведения типа А. Установлено, что главным фактором для возникновения заболеваний сердца у лиц типа А является не только вызывающий стресс дефицит времени, но и постоянная враждебность, которая по Фридману, определяется как «латентная постоянно существующая агрессивность», а также накопление стрессовых ситуаций. Независимо от этих данных установлено, что поведение типа А соответствует стилю жизни, при котором имеется обилие стрессовых факторов.

Как изменить поведение типа А

По Фридману и Розенману, целью лечения должна быть не переделка личности типа А, но скорее изменение некоторых наиболее разрушительных компонентов такого поведения. Попытки модифицировать поведение типа А лучше всего удаются при групповой терапии под руководством квалифицированных специалистов. Такие группы создаются чаще всего для лиц, однажды перенесших инфаркт. Независимо от того, принимал ли данный пациент участие в тренировке по преодолению стресса, для него могут быть весьма ценными следующие рекомендации:

• Осознайте свои сильные и слабые стороны. Спросите себя, удовлетворены ли ваши личные интересы и проявлены ли ваши способности.

• Поставьте перед собой долговременные и реалистичные цели в своей профессиональной и личной жизни. По возможности, часто их пересматривайте.

• Регулярно уделяйте время деятельности, не связанной с вашей профессией, учитесь ценить ритуалы и традиции, учитесь получать удовлетворение от свободного времяпрепровождения.

• Распределяйте свое время так, чтобы исключить соревнование и гонку; измените свой распорядок дня таким образом, чтобы у вас оставалось достаточно времени для важных дел; исключите такую деятельность, которая не доставляет вам удовольствия.

• Определите для себя приоритеты, учитесь распределять полномочия и говорить «нет».

• Избегайте людей и ситуаций, которые возбуждают в вас враждебность; если вы не можете от этого уклониться, призовите на помощь ваше чувство юмора и разум.

• Забудьте о «масштабных успехах и достижениях», которые фактически являются причиной вашего раздражения и гнева; просто не делайте ничего такого, что вас не может удовлетворить.

• Учитесь распознавать ситуации, вызывающие у вас гнев и спокойно переносить обстоятельства, которые вы не контролируете.

• Смейтесь вместе с другими и смейтесь над самим собой.

Личностные факторы

Некоторые лица переносят превратности жизни лучше, чем другие. Исследования показывают, что возникновение заболеваний, связанных со стрессом, зависит от индивидуальных усилий по его преодолению.

К личностным особенностям, которые защищают от разрушительного действия болезни, относятся активное, а не пассивное ориентирование на ее преодоление, позитивные установки, чувство персонального контроля за собственной жизнью, личностная активность и адаптивная гибкость, одним словом, способность найти удовлетворительные варианты поведения при различных ситуациях.

Принципы преодоления стресса

Лица, удачно избегающие стресса, используют указанную ниже стратегию. Важно обратить внимание на необходимость получение квалифицированной помощи при использовании этой стратегии (о чем будет сказано ниже) для увеличения шансов на успех.

Реагируйте активно. Пока это возможно, действуйте против стрессового фактора путем прямых действий. Разумеется, при этом мы должны научиться тому, как следует устанавливать контроль над ситуацией и поддерживать его.

Распоряжайтесь разумно своим временем. Найдите собственный темп, от которого не следует слишком отклоняться, научитесь ждать и говорить «нет», что и есть средство для уменьшения стресса.

Регулируйте стресс. Травмирующую ситуацию преодолевайте небольшими порциями, с соответствующими интервалами. Например, распределите достижение отдаленной цели на ряд промежуточных шагов. Травмирующая ситуация может быть разделена на маленькие единицы, на преодолении которых следует сосредоточить внимание. Если несколько травматизирующих событий происходит одновременно, попытайтесь, если это возможно, в данное время сконцентрироваться на разрешение одного из них.

Определите приоритеты. Следует различать краткосрочные и долгосрочные приоритеты и организовывать свое время в соответствии с ними с помощью реалистичного и гибкого плана. Время от времени, по возможности объективно, пересматривайте этот план.

Кто может помочь вам преодолеть стресс

Устанавливайте контакты. В период травматизирующих событий контакты с другими людьми помогают определить приоритеты и принимать решения.

Не капитулируйте перед трудностями и. прибегайте к помощи других лиц! Исследования лиц, переживавших экстремально травмирующие или опасные ситуации, показали, что имеются две особо значимые стратегии их преодоления: уклонение от столкновения и готовность принять помощь и содействие со стороны других. Обе стратегии помогали узникам лагерей смерти пережить время нацизма.

Хотя мы мало знаем о скрытых процессах, которые лежат в основе влияния сочувствия и поддержки на состояние здоровья, не подлежит сомнению тот факт, эти факторы имеют большое значение для защиты от воздействия стресса. Содействие и помощь могут смягчить деструктивные последствия травматизирующих событий и оказывают сильное положительное воздействие. И наоборот, дефицит поддержки сам по себе стрессор.

Поддержка других людей способствует возникновению чувства защищенности и представляет целую сеть коммуникаций для взаимопомощи. Такую поддержку могут оказывать члены семьи, друзья, соседи, начальство или сотрудники по работе, психотерапевты и группы самопомощи. Имеется много доказательств тому, что для лиц, находящихся в трудных ситуациях, особенно эффективна поддержка тех, кто уже имел подобный опыт взаимопомощи.

Техники для преодоления стресса

Теме уменьшения стресса посвящено много книг с рекомендациями. В них говорится о двигательной активности, здоровом питании, хобби и доверительных взаимоотношениях с друзьями, а также о решительных изменениях образа жизни. Хотя эти книги могут быть полезными для всех, на самом деле они предназначены для защиты от легкого стресса и не могут дать серьезных рекомендаций лицам, страдающим хроническим тяжелым стрессом.

Для этого имеется много оснований. Прежде всего хронический стресс развивается столь вкрадчиво и медленно, что его первоначальные причины трудно распознать; в связи с этим множество людей имеет свои собственные представления о причинах их стрессовых реакций. Кроме того, привычки, связанные с поведением во время стресса, столь закоренелы и столь комплексны, что иногда даже самые большие усилия, направленные на их изменение, обречены на провал.

С учетом существенного значения, которое имеют личностные, психические, социальные и экономические причины возникновения стресса, медицина предлагает ряд прямых и быстродействующих методических приемов для разрешения этих проблем. Часть из них направлена на субъективное освобождение от дистресса, другая часть – на связь со стрессовым фактором. Эти методы приносят несомненную пользу, хотя целесообразность их длительного применения не доказана.

Комбинация таких методических приемов содержится в специальных обучающих программах по преодолению стресса. Эти программы обычно осуществляются в группах, длятся несколько недель и предлагаются больничными кассами и народными университетами. Большинство больничных касс предлагают программы по преодолению стресса в рамках своих психиатрических или психотерапевтических отделений. Частнопрактикующие психотерапевты также проявляют всевозрастающую осведомленность в применении методик, направленных на преодоление стресса.

Программы по преодолению стресса, как правило, начинаются с обсуждения стрессовых проблем у данного лица, его возможностей, которые он имеет для преодоления стресса, и имеющихся недостатков. Такая программа не ставит перед собой задачу оказания помощи при серьезных психических проблемах; таких пациентов направляют сразу к психотерапевту. Исходя из результатов обсуждения рекомендуется применение целого ряда приемов по преодолению стресса, некоторые из которых мы опишем ниже.

Техника снятия напряженности

Аутогенная тренировка и постепенное мышечное расслабление предназначены для снятия физической и психической напряженности и скованности и смягчают типичные для стрессового синдрома соматические реакции. Обучение умению расслабиться по собственному желанию является первым важным звеном для защиты от стрессовых расстройств.

© Автор: Оксана Трифонова
© Фото: depositphotos.com