solvena
гороскоп

Как проявляется депрессия

Взглянем на то, как проявляется депрессия. Если у вас депрессия, то многие ваши негативные, тяжелые чувства основываются на типичном депрессивном характере мышления. Этот образ мыслей связан с тем, каким вы себя видите и как вы судите о том, что с вами происходит. Однако вы можете и по-другому решать существующие вопросы. Вы можете убедиться в этом, используя свое благоразумие и свой интеллект для проверки того, насколько реалистичен ход ваших мыслей. Вы можете уберечь себя от того, чтобы с грустью и подавленностью реагировать на все, что на первый взгляд покажется вам безрадостным. Вы можете сами себе помочь научившись распознавать ваши негативные мысли и корректировать их, т.е. замещать их более реалистичными, а следовательно, помогающими вам и более оправданными.

Как проявляется депрессия. Контрольный список негативных мыслей

Всегда, когда вы замечаете, что чувствуете себя более подавленным, вернитесь мысленно назад и попытайтесь вспомнить, какая мысль вызвала у вас чувство печали или усилила ее. Эта мысль могла быть реакцией на нечто, произошедшее незадолго перед тем, быть может, всего пару часов или несколько минут тому назад, или, напротив, быть воспоминанием о каком-то давно минувшем событии. Например:

1. Отрицательное мнение о себе самом

Эта мысль приходит часто при сравнении себя с другими людьми, которые кажутся более привлекательными, удачливыми, обладают лучшими способностями или более высоким интеллектом: «Я значительно худший работник, чем Петер», «Как родитель я никуда не гожусь» или «У меня совершенно отсутствует способность правильно понять и оценить происходящее». Если люди вас недолюбливают или, как вам кажется, пренебрегают вами, вы надолго «застреваете» на процессе обдумывания возможных причин такого отношения или вспоминаете аналогичные примеры, имевшие место в прошлом. Может быть, вы считаете себя ничтожным или скучным и предполагаете, что друзья и родные были бы рады не иметь с вами ничего общего.

2. Самокритика и самообвинения

Вы чувствуете себя подавленным потому, что ваше внимание сосредоточено на вашей мнимой несостоятельности. Вы упрекаете себя за то, что выполняете работу хуже, чем могли бы и чем хотели бы; за то, что вы высказываетесь невпопад или причиняете другим неудобство. Если происходит что-то плохое, вы думаете, что это произошло по вашей вине. Даже радостные события могут стать причиной тягостного чувства, когда вы думаете: «я не заслужил этого, я недостоин». Из-за того, что вы цените себя так низко, вы предъявляете к себе слишком высокие требования. Очевидно, вы требуете от себя быть образцовой хозяйкой дома или человеком с безупречной профессиональной репутацией и т.д. Вы, по-видимому, презираете себя, думая: «Я должен был выполнить эту работу гораздо лучше».

3. Негативная интерпретация событий

Вы реагируете отрицательно на любую ситуацию, которую вы вообще бы не заметили, не будь вы в состоянии депрессии. Если вы не сразу находите отложенный карандаш, то думаете: «Даже это мне трудно!» Если вам случилось быть недостаточно внимательным, расплачиваясь за покупку, то чувствуете себя подавленным, как будто потеряли большую сумму. В высказываниях других людей вы усматриваете осуждение. Вы уверены, что вас недолюбливают, хотя по поведению окружающих такого бесспорного вывода вы сделать не можете.

4. Ожидание неприятных событий в будущем У вас вошло в привычку думать, что вы никогда не избавитесь от чувства подавленности и не сможете более справляться со своими трудностями. Если вы хотите выполнить определенную работу, то склонны уже загодя дать отрицательный прогноз, например, «я уверен, что не справлюсь».

Одна пациентка, страдающая депрессией, всегда испытывала страх, когда готовила угощение для гостей. Она боялась, что испортит всю еду. Другой пациент, которому приходилось заботиться о содержании семьи, постоянно представлял себе, как работодатель выгоняет его за какую-то совершенную им ошибку. Пациент в депрессии склонен к тому, чтобы принимать беду и несчастье в будущем как неизбежность, и говорит себе, что бесполезно пытаться направить жизнь на верный путь.

Как проявляется депрессия. Типичные образцы депрессивного образа мыслей

Нереалистичный образ мыслей ведет к депрессиям и усугубляет их. При этом депрессивный пациент совершает, по-видимому, одну или несколько следующих когнитивных ошибок.

1. Преувеличение

Если у вас имеются какие-либо трудности, то вы думаете, что они закончатся катастрофой. Вы преувеличиваете проблемы и возможный вред от них. Одновременно вы недооцениваете свою способность справиться с ними. Вы делаете бездоказательные выводы, но считаете их правильными. Человек, вложивший свои сбережения в новое дело, предположил, что эта новая компания ненадежна. Он тотчас сделал вывод, что компания скоро обанкротится, а его вклад пропадет. Он был уверен, что ничего нельзя сделать для спасения этой компании.

2. Сверхгенерализованные обобщения

Вы допускаете далеко идущие общие высказывания, подчеркивающие отрицательные стороны. «Меня никто не любит». «Я абсолютный неудачник». «У меня никогда не будет самого необходимого для жизни».

3. Игнорирование положительного

Вы находитесь под впечатлением отрицательных событий и чаще всего вспоминаете то же о событиях прошлого, имевших отрицательный характер. Когда одной пациентке посоветовали вести дневник, она неожиданно для себя самой заметила, что у нее часто бывали приятные переживания, на которые она прежде не обращала внимания, так как постоянно имела тенденцию забывать о приятных переживаниях или по тем или иным основаниям считала их не имеющими значения.

Как я могу изменить свое поведение?

1. План на каждый день Попытайтесь запланировать дела на каждый час дня. Составьте список дел, которыми вы хотели бы заниматься каждый день. Начинайте список с самых легких и заканчивайте самыми трудными. Вычеркивайте каждое выполненное дело. Этот план может стать вашим отчетом о достигнутом успехе и удовлетворении, которое вы испытали, справившись с заданием.

2. Метод «успеха и удовлетворенности»

Есть много дел, которые вы можете успешно осуществить, не получив от этого никакого удовлетворения. Такие дела часто проделываются бессознательно. Запишите в качестве примера все такие «нормальные» занятия одного дня, т.е. совсем обычные задачи по хозяйству, по улаживанию дел, по работе и оцените ситуацию. Отметьте знаком «+» все ситуации, с которыми вы справились, и восклицательным знаком все ситуации, которые доставили вам удовлетворение.

3. Азбука изменения чувств

Многие депрессивные больные считают, что в их тяжелой жизненной ситуации совершенно естественно чувствовать себя подавленным. В действительности же их чувства исходят из мыслей и трактовок, которые возникают у них в любых ситуациях. Если они пытаются тщательно, в деталях обдумать какое-то недавнее событие, которое встревожило их или подействовало угнетающе, то им следует выделить три проблемы: само событие, мысли пациента и его чувства.

Большинство людей осознают только первую и третью проблемы, забывая о второй стадии.

Событие: Предположим, что жена забыла о вашем дне рождения.

Ваши мысли: «Забывчивость моей жены означает, что она больше не любит меня. Моя привлекательность для нее прошла». Может быть, вы думаете, что без ее участия и одобрения вы никогда не сможете быть счастливым и чувствовать себя удовлетворенным. Это то, что действительно может опечалить вас и сделать несчастным, вывод, который вы делаете из произошедшего события.

Ваши чувства: Вы чувствуете себя уязвленным, разочарованным и подавленным (чувства). Но, может быть, ваша жена была в это время чем-то занята или не разделяла вашего энтузиазма по поводу празднования дня рождения. Стало быть, вы сокрушались не по поводу события, а в связи со сделанными вами выводами.

4. Пересмотр мыслей

В то время когда вы отмечаете, что опечалены, позвольте вашим мыслям пройти без вашего участия. Попытайтесь вспомнить, о чем вы думали до этого. Негативные мысли могли быть автоматической реакцией на какое-то вспомнившееся событие: случайное замечание друга, получение счета, неожиданную боль, сновидение. Может быть, вы сумеете установить, что эти мысли были очень неприятными, но вы в них поверили.

5. Коррекция мыслей

Попробуйте подвергнуть ваши мысли коррекции. Попытайтесь дать продуманный ответ положительного содержания на каждое негативное замечание, сделанное вами в собственный адрес. Таким образом, вы не только откроете в себе более реалистичный, а стало быть, и больше помогающий вам образ мыслей, но и почувствуете себя лучше.

Одна домашняя хозяйка чувствовала себя угнетенной и заброшенной, потому что за неделю ей не позвонила ни одна из приятельниц. Когда она обдумывала это, то вспомнила, что Моника находится в больнице, Карина уехала в другой город, а Ева в действительности ей звонила. Когда она нашла альтернативное объяснение своим отрицательным мыслям, то почувствовала себя значительно лучше. Один пример коррекции мыслей:

Автоматические мысли

Искажение

Реалистические мысли

Я всегда опаздываю.

Все будут смотреть на меня косо.

Чрезмерное обобщение.

«Чтение чужих мыслей». Ошибочный прогноз.

Я не всегда опаздываю, стоит вспомнить все те случаи, когда я был пунктуален.

Некоторые могут заблуждаться, но из-за этого мир не рухнет. Возможно, я буду не единственной опоздавшей.

Я всегда все делаю в спешке.

Приклеивание ярлыка.

Я всегда владею ситуацией и ничего не делаю в спешке.

Я всегда все делаю неправильно.

Обобщение.

Я довольно многое делаю правильно.

6. Методика «в две графы» Запишите ваши автоматические мысли, появляющиеся во время определенной ситуации, в одну графу, а ваши альтернативные объяснения на эти автоматические мысли – в другую. Один пример:

Мысли типа «все или ничего»

Реалистическая альтернатива

Сегодня ужасный день.

Правда, случилась пара неприятных вещей, но никакой катастрофы не произошло.

Это блюдо совершенно невозможно есть.

Возможно, это было не самое вкусное блюдо, но оно было вполне съедобно.

Меня никто не любит.

Бессмыслица! У меня есть друзья и родные. Быть может, я не получаю столько любви, сколько мне бы хотелось, но я постараюсь изменить это.

Я неудачник.

Я не раз добивался успеха. Правда, иногда мне не везло. Так же, как и другим.

Теперь меня уже считают ни на что не пригодным

Теперь я уже не могу сделать так много, как прежде, когда я был молод, но и сейчас могу еще предложить что-то новое. Почему бы мне этому не порадоваться.

7. Усиливать или ослаблять препятствия Многие депрессивные больные считают, что только тогда смогут снова что-то делать, когда появятся энергия и стимул. Однако, это убеждение неверно. Решающую роль играет не стимул, а поступок (действие). Сперва нужно качать насос, и только тогда потечет вода! Люди, которые ожидают прихода подходящего настроения, чтобы что-то предпринять, многое теряют и остаются при своем депрессивном настроении. Обычно все должно быть иначе.

Первый шаг – действие Второй шаг – стимул, интерес Третий шаг – больше действий

Вы можете сами помочь себе, например, ослабив автоматические препятствия и сомнения.

Мысленные преграды

Как их ослабить

Мне действительно нужно убрать квартиру, но нет никакого желания этим заняться.

Ну и грязь в квартире! Уборка будет продолжаться вечность.

Лучше отдохну сейчас и посмотрю телевизор.

Я действительно устала.

Стоит мне только начать, как охота придет сама собой. Когда что-нибудь сделаешь, появляется приятное чувство.

С пылесосом уборка не затянется надолго. Можно убрать хотя бы часть квартиры.

Конечно, я могу поступить так, но на душе будет неспокойно из-за того, что впереди маячит работа.

Ну и что! Я просто берусь за дело.

Мы надеемся, что на этих примерах показали вам, будь вы членом семьи, или болеете сами, как протекает психологическое лечение депрессии и что оно собой представляет.