tv3
гороскоп

Как проводится занятие Тайцзицюань

Попробуем провести практическое занятие Тайцзицюань.

Как проводится занятие Тайцзицюань?

1.

Примите исходное положение так, чтобы носки ног были направлены строго вперед и стопы были параллельны.

2.

Основное требование к выполнению гимнастики тайцзицюань – это спокойствие и расслабленность. Начиная с исходного положения, весь комплекс должен выполняться непрерывно и сознательно. Спокойствие означает сосредоточенность и сознательное следование внутреннему содержанию движений при выполнении. Заняв исходное положение, вы должны внутренне успокоиться, сосредоточиться на макушке, выпрямить туловище и расслабить все части тела. Расслабленность – это отсутствие ненужного напряжения и естественность вашего тела. В положении тех частей тела, к которым применено усилие, должна быть легкость, не допускайте грубой силы и закрепощенности.

3.

В исходном положении должны быть выполнены предъявляемые в гимнастике тайцзицюань требования к положению всех частей тела: голова слегка приподнята, подбородок подобран, затылок держать прямо, нельзя закрепощать или искривлять шею, опускать голову или вытягивать вперед подбородок. Что касается взгляда, не следует хмурить брови и пучить глаза, нельзя допускать произвольного закрывания глаз, нельзя, чтобы взгляд был рассеянным и бессмысленным. Необходимо, чтобы туловище было выпрямлено, грудь, живот, поясница и бедра – расслабленными.

4.

В занятии тайцзицюань дыхание должно быть естественно глубоким, ровным, мягким. В исходном положении рот естественно прикрыт, верхняя челюсть слегка соприкасается с нижней, язык прижат к нёбу, что способствует образованию слюны. Дышать необходимо носом, когда чувствуете, что не хватает воздуха, можно дышать и носом, и ртом. Нельзя допускать, чтобы выполнение движений приводило к напряженному или тяжелому дыханию.

Какими должны быть нагрузки при занятиях Тайцзицюань?

Важным фактором, определяющим эффективность занятий, является интенсивность физической нагрузки при занятиях Тайцзицюань, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80% максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Предельно допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Как контролировать уровень нагрузки при занятии?

Для контроля за уровнем физической нагрузки при занятиях Тайцзицюань несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, в нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.


РЕКОМЕНДУЕМ