гороскоп

Комплекс йога для здоровья

Комплекс состоит их самых доступных и полезных упражнений хатха-йоги, а потому доступен абсолютно всем. Особенно если перед этим вы проделали разминку и ваше тело уже готово встать на путь оздоровления.

Как делать комплекс йога для здоровья

Не стоит недооценивать важность расслабления. Сегодня мало кто умеет сознательно и правильно вовремя расслабить тело, снять зажимы, позволить организму и психике полноценно отдохнуть.

На первый взгляд, асаны для расслабления очень просты, но на самом деле сознательное расслабление каждой мышцы в организме требует навыка, времени и терпения. Обманчивое ощущение того, что ты полностью расслабился, очень трудно преодолеть, действительно обрести мягкость и легкость всего тела.

Комплекс йога для здоровья. Чтобы сделать эти асаны, совершенно необходимо участие сознания и воображения. Вы должны представить себе ощущение, как поток праны уносит все плохое и ненужное вам. Разумеется, вам понадобятся навыки правильного дыхания и сосредоточения.

Прочитайте еще раз правила выполнения асан и начинайте, не спеша, не перетруждая себя, получая удовольствие от того, что ваше тело становится более гибким и сильным. Научившись прислушиваться к процессам в своем организме, вы начнете замечать, как с каждым занятием тело отпускают многочисленные стрессовые блоки и зажимы; вы становитесь спокойнее и увереннее; сон, пищеварение, настроение приходят в норму.

Помните: йога - наука о равновесии.

Итак, начнем.

Поза «Солнца»

Асана улучшит ваше пищеварение, и кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно друг другу.

Сделаем глубокий выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох, поднимаем взгляд к ладоням.

На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти, притягиваем туловище к ногам. (Если вам не согнуть локти, переместите захват выше, чтобы не растянуть мышцы спины.) Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды, не дыша Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе, поднимаем взгляд к пальцам рук.

На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны.

Движения надо повторить три раза.  ..

Позу солнца можно выполнить также сидя, из положения с вытянутыми прямыми ногами.

«Черепашья» растяжка

Данная асана улучшает кровообращение в области таза, растягивает важные мышцы ног и лодыжек и разминает поясницу (у мужчин - это профилактика простатита).

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны как можно шире, носочки на себя. Отводим руки назад и опираемся ладонями в пол, затем немного приподнимаем бедра и слегка подаем таз вперед, ступни при это расслаблены.

Снова садимся прямо, положив руки на колени, и тянем носочки на себя. Несколько секунд остаемся в таком положении. Повторяем растяжку три раза.

Теперь делаем следующее: носочки на себя, вдыхая, поднимаем руки над головой и описываем ими круг через стороны. Руки наверху сложены вместе, смотрим на них.

Затем, выдыхая, наклоняемся к левой ноге, обхватываем ногу руками, мягко подтягиваем корпус. При этом подбородок прижат к груди, колено прямое. Задержимся в такой позе три секунды, не дыша.

Начинаем вдыхать и поднимаем туловище, руки круговым движением поднимаем над головой, вслед за ними поднимаем взгляд. Начинаем наклон к правой ноге (на выдохе).

Необходимо сделать по три аналогичных наклона к каждой ноге.

Комплекс йога для здоровья. Последний этап упражнения: наклон вперед между ногами, как можно дальше, но без лишнего напряжения.

Опираемся ладонями в пол и несколько секунд отдыхаем.

Поза младенца в утробе матери

Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функций репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга.

Исходное положение: сидя на пятках с руками, свободно лежащими на бедрах.

Медленно наклоняемся вперед, пытаясь головой коснуться пола. Руки отводим в стороны и назад вдоль тела, они остаются сзади на полу ладонями вверх, чуть согнутые в локтях. Можно опереться лбом в пол. Найдите наиболее удобное положение, дышите свободно. Асану надо держать около минуты. Если вам совсем неудобно, подложите руки под голову.

Упражнения из позы стоя

Прямая стойка

Эта поза для сосредоточения перед занятием.

Исходное положение: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены, грудь развернута, спина и шея прямые, взгляд перед собой. Дышите ровно, через нос.

Трость

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно вдыхая, приподнимаемся на носочки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Руки вытягиваем как можно выше над головой, ладони вместе. В верхнем положении задерживаем дыхание. Затем, выдыхая, расслабляемся.

Треугольник

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки в стороны, ладонями вверх.

На выдохе наклоняемся и касаемся правой рукой пальцев левой ноги, поднимая левую вверх. Смотрите вверх на пальцы левой руки. Затем поднимаемся, вдыхая, и после небольшой паузы наклоняемся к другой ноге. Повторяем упражнение три раза. Закончив, выпрямляемся и сосредотачиваем внимание на позвоночнике.

Ласточка

Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.

На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем «ласточку» другой ногой.

Древо

Исходное положение: стоя на одной ноге, опираемся ступней другой о колено первой.

Ладони складываем перед грудью, чтобы большие пальцы оказались у центра груди. Асану надо держать 30 секунд (если не получается сразу, не отчаивайтесь). Чтобы легче было держать равновесие, смотрите все время в одну точку, дышите свободно.

Сжатие живота

Исходное положение: лежа на спине.

Делаем полный выдох, затем сгибаем правую ногу и обхватываем руками у щиколотки. Прижимаем ногу к животу. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И конечно же, повторяем упражнение с другой ногой. В третий раз прижимаем к животу уже обе ноги.

Трость лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.

Вдох, задержка и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз. Расслабляемся. Повторите три раза. Упражнение очень хорошо для позвоночника.

Змея

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони у плеч на полу. Насколько возможно, поднимаем голову и плечи без помощи рук, затем продолжаем движение, помогая себе руками. Не отрывайте низ живота от пола. Максимально прогнувшись, задержимся в этом положении на 5-10 секунд.

Сконцентрируйте внимание на шее, затем проведите его вдоль позвоночника до области почек. Повторите три раза. Дыхание не задерживаем.

Саранча

Исходное положение: лежа лицом вниз, прямые руки вдоль туловища на полу, ладони сомкнуты в кулаки. Упираемся кулаками в пол и поднимаем ноги от пола на 5 секунд, затем опускаем и расслабляемся.

Тем, кому сложно поднимать обе ноги, начните с одной.

Следите за ощущениями в области таза и нижних позвонков, повторяя упражнение три раза.

Лук

Исходное положение: лежа лицом вниз, сгибаем колени, ноги идут вверх, приподнимаем бедра от пола, ухватившись руками за лодыжки.

Удерживая руками сдвинутые лодыжки, прогибаем позвоночник. Задерживаемся на 5 секунд. Внимание концентрируем в области таза. Повторяем движение три раза.

Получерепаха

Исходное положение: встаем на колени и опускаем ягодицы на пятки, руки на коленях.

На выдохе наклоняемся вперед и касаемся лбом коврика, при этом руки вытягиваем вперед на коврике, ладонями вниз.

Удерживаем позу 5 секунд и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Отдохнув десять секунд, повторяем упражнение, и так три раза.

Растяжка спины

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног.

Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредотачиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить три раза.

Кошка

Исходное положение: на четвереньках, колени вместе, руки на ширине плеч, ладони на полу, разведенными пальцами от себя.

Прогибаем позвоночник вниз, а затем выгибаем спину вверх как кошка. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Держим позу 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и через несколько секунд повторяем движение. Так три раза.

Поза мертвого - Шавасана 

Положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное. Мысленно проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову - все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно представить чистое, голубое небо и свое невесомое тело, парящее в нем. Сосредоточиваем внимание на всех органах поочередно, а затем снова на голубом, чистом небе, (от 1 до 10 минут). Это поза совершенного расслабления. Ее хорошо делать по окончании занятий или после особо трудных для вас асан.

Поза богини (Супта-бадха-конасана)

Исходное положение: лежа на спине.

Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягиваем руки над головой и соединяем ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на пять секунд, затем сводим колени вместе и вытягиваем ноги.

Переутомление и бессонница исчезают за несколько дней практики этой асаны.

Адвасана

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой.

Расслабляем тело, подобно тому как делали это в позе Шавасана. Сосредотачиваем внимание на своем спокойном ритмичном дыхании, для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов. В позе нужно находиться несколько минут.

Для тех, у. кого болит спина, смещены диски или кого мучает сколиоз, эта асана - отличная поза для расслабления и даже сна.

Поза «Крокодил» - -«Макарасана»

Исходное положение: лежа на животе.

Поднимаем голову и плечи, сгибаем руки в локтях и кладем подбородок на ладони. Локти в пол, предплечья - вверх. Дыхание естественное и ритмичное, внимание сосредоточено на нем.

Очень полезна асана для исправления всевозможных сдвигов позвоночных дисков, а также для больных легких.